by馬大元
每個人或多或少都可能有「拖延」的毛病，大人拖延工作，孩子拖延作業，為什麼人會拖延呢？拖延症也有好處？該怎麼改善拖延的狀況？
每個人或多或少都可能有「拖延」的狀況。
拖延症是什麼？拖延症的定義
拖延症（英文：Procrastination）指的是——知道哪些事「對於自己有幫助」，也能分辨什麼是「責任內的事情」，但仍會有意無意的延宕。當人拖延時，常常會將心理放在別的事物上，開始行動後也會呈現做做停停，或者是效率低落的狀況，而這種情形就是「拖延症」。
拖延症的功能與好處
人會拖延，必定是因為拖延有他的功能存在。以下將拖延的好處分為三點：
1.節省能量
想像幾萬年前的人類，他們要忙著求生存，或許不太會拖延，但如果打獵、吃飽了之後，下一個會做的或許就是躺平。拖延有第一個重要的功能，就是「節能」，不花費能量在無謂的事情上面，只把能量用在非常關鍵求生存的事情上。
2.三思而後行
拖延能帶來「緩衝期」的效果，讓我們做決定前先三思而後行。當我們拖延時，其實腦袋正在思考各種可能性，而思考後的決定與行動或許更為合適。
3.做自己
有些人拖延時正在做的事，其實才是他真正想做的事。比如看到孩子寫功課時拖拖拉拉，但打電動時整個精氣神都不一樣了，拖延時正在做的事（比如打電動），其實是孩子展現自己的方式。
拖延症根據拖延的事物，其實分成各種不同類型，大致能分成以下三種：
1.日常生活型：在日常的小事上拖延，比如整理房間、洗澡、上床睡覺等的拖延。
2.任務職責型：在外界給予的任務拖延，比如寫作業、準備考試、繳交報告等。
3.重大議題型：對人生中的重大決定與行動拖延，比如換工作、結束一段不合適的關係等等。
為什麼會有拖延症？拖延症的心理與生理因素
當然人會拖延的主因分成心理與生理兩種層面，包括自信心不足、完美主義、能量不足等等，首先從心理層面談起：
拖延症的6種心理因素
1.自信心不足
自信心不足與自我懷疑，會是人拖延的一個原因。也有心理學家將這樣的狀況稱為「固定型心態」，指得是人覺得自己的能力就是固定的，因此不想去做超出能力範圍的事情。因此有難度、需要高度心力的事，對於自信心不足的人可能會更常拖延。
2.完美主義、害怕失敗
如果你有一些對於事情的執著，有些完美主義、害怕失敗，就會希望將事情思考的非常周全才開始行動，因此也可能不斷拖延躊躇。
因完美主義而拖延，典型的例子就是達爾文，當他的《物種原始》已經幾乎完成時，他仍然不斷修改增加內容，到將近20年後才真的出版。
3.時間感知障礙
當對時間感知障礙時，會對於時間急迫性沒有概念。比如年紀小的孩子知道一週後要考試，但因為沒有對於時間的感知、沒有急迫感，因此一直到考前一天才在抱佛腳。
4.價值感知障礙
當對於事情的輕重緩急、價值重要性沒有概念時，就容易拖延更重要的事，比如孩子喜歡打遊戲，可能是因為沒有認知到讀書會影響未來，而打遊戲未必對未來有幫助，因此無法排出重要性的順序。
5.獨立障礙
人是在成長過程中逐漸變成「自己的父母」，隨著年紀與經驗漸長，不再需要爸媽叮嚀督促，也能自主早起刷牙、收書包出門寫功課，這就是「獨立」。但若沒有發展出獨立的能力，就會不斷需要外在的督促（比如父母、老師、主管），才能在時間內做完該做的事。
6.權力鬥爭／被動攻擊
權力鬥爭／被動攻擊是相較前幾種更為激烈的原因，比如孩子的潛意識認定，現在做的都不是他想做的事情，他覺得只是在執行父母或老師叫他做的事情，他的內心會有個天秤不斷權衡——自己是在做「自己想做的事」還是「別人希望自己做的事」，因此就產生了權力鬥爭——我去寫功課我就輸了；我去打電話我就贏了。
而這衍生到下一階段，就是「被動攻擊」。當人無法正面對抗人生中強勢的一方（如父母、師長、主管老闆等），就會使用較為被動的方式對抗，拖延便是其中一種手段，運用自己的被動與不作為，來攻擊對方。
拖延症的9種生理因素
而拖延除了心理層面，也跟某些生理機制有關，以下是拖延症的一些生理機轉：
1.能量不足
當人體內的能量不足，就會懶洋洋的不想行動。但除了能量不足，也可能是因為粒線體的功能障礙，讓能量無法「發電」——粒線體相當於細胞的「發電廠」，幫助把身體中的脂肪轉化成能量。因此能量不足也可能與粒線體的功能障礙有關。
2.發炎
若身體發炎，則可能干擾大腦運作，當大腦無法順利運作，就沒辦法有效率地去執行事情。
3.抗氧化能力不足
運動、曬太陽、壓力等都會產生「自由基」，這些自由基其實能帶來正向的效果，但若有些人的身體沒辦法清掉並處理這些自由基，就會產生不熟服。若無法處理壓力所衍生的這些生理現象，便更可能產生拖延的情形。
4.營養失調
產生能量需要很多重要的催化劑，鋅、B群、礦物質等，藉由這些重要的營養，才能提升能量與專注力。若缺少營養，則可能能量不足，影響效率。
5.胰島素阻抗
胰島素阻抗比較常見於中年人，指得是當胰島素對細胞發號施令時，細胞無法精準控制葡萄糖與血糖的體系，讓能量無法被效率運用，接著衍生出脂肪肝、三高等。
6.運動／睡眠不足
運動睡眠不足也會造成能量不足，必須從生活習慣改善。
7.神經傳導物質失調
與「能量」、「成就感」、「回饋感」最相關的兩個神經傳導物質就是「正腎上腺素」與「多巴胺」，若缺少這兩種神經傳導物質，便會時常感到疲累，即使完成事情也沒有什麼成就感與回饋感。
8.自律神經失調
當壓力來臨時，便會容易出現自律神經失調的狀況，比如開會報告前緊張、冒冷汗，因自律神經失調而製造許多痛苦，就會避免處理這件事而不斷拖延。
9.用進廢退腦迴路
所謂用進廢退腦迴路，指得是越常使用的腦迴路，就越容易變得強壯，因此若孩子寫功課前就滑手機、打遊戲，就會鍛鍊到滑手機、打遊戲的腦迴路，久而久之這個腦迴路就會像黑洞一樣把專注力搶走。
拖延症怎麼辦？改善拖延症的10個解方
1.調整作息與體質等生理因素
改善自己的作息、多運動，調整體質等等，就能減少前面因生理機轉產生的拖延。
2.目標強化
了解什麼對自己重要，分清楚輕重緩急，就能強化目標，也能避免拖延。比如想像自己來到人生最後一天，即將離開世界，你就能分得出什麼對你來說是重要的，或許是幸福的家庭等等，把這些想法寫下來、印出來貼在能常常看見的地方，也能強化你的目標。
3.具象化時間線
在心中或實際畫出時間線，區分出一個月、一週、一天的時間長短，就能鍛鍊自己的時間感，也能讓自己掌握時間的急迫性。
4.拆解、降低任務門檻
將任務拆解成小部分，拆解成一千甚至一萬份，每天只做千分之一、萬分之一，就不會因為感覺任務龐大而壓力大，便拖延不想執行。
5.漂亮的結束
「無法好好開始做該做的事情，來自於無法好好結束。」如果前一件事沒有好的收尾，或許就不會想好好做下一件事。比如打電動、看短影片，結束一局後你站起來跳一條，對自己說「完成了」，讓這件事有個漂亮乾淨的結束，會比較容易執行下一步。
6.五秒法則
在準備執行任務時，在內心對自己倒數五秒，用數5、4、3、2、1的方式累積蓄勢待發的感覺，不因任何原因中斷或停止，數完就立刻執行任務，用這樣的決心把自己的意志力鍛鍊強大。
7.熱身
在開始困難的任務前，先做一件沒那麼困難、且有時間限制的事情，幫助自己進入工作狀態，可能是泡咖啡、剪指甲、照鏡子等等，給自己一個暖身的前置。
8.五分鐘法則
在開始前告訴自己「我只做五分鐘」，能降低自己開始的心理門檻，而通常開始五分鐘後，因為你已經進入工作狀態，便會容易持續下去。
9.結合拖延與任務
也可以利用結合拖延與任務的方式，讓自己一邊享受一邊執行任務，比如一邊追劇（拖延）一邊運動（執行任務）。
10.以拖延為師
可以觀察拖延時的自己在做什麼，或許能找到自己的長處。比如考前拖延時很喜歡找朋友聊天，或許擅長做人際相關、觀察人有關的工作；考前喜歡打對戰遊戲，或許代表適合做高度競爭的工作；喜歡看韓劇，或許適合學習語言、了解異國文化。
在拖延時做的事情，或許正好代表「我們是怎麼樣的一個人」，藉由拖延發現更內在的自我，能從中找到自己的興趣、專長。試著用正面的角度看待拖延，而非不斷自責，反而可能讓自己更不想執行任務，陷入拖延的惡性循環。若能將拖延視為自己的老師，發現自己擅長或缺少什麼，對人生是非常有幫助的。